肾内科

经常熬夜,肾功能恶化速度加快,肾友该怎么办?

作者:维尼营养师 来源:爱肾网 日期:2021-01-06
导读

         繁重的日常工作,丰富的夜生活,让熬夜变得自然而然。熬夜一时爽,大脑火葬场。虽然关于熬夜伤身的科普随处可见,但大部分人对此不以为然。

关键字:  熬夜 | 肾功能恶化 

        繁重的日常工作,丰富的夜生活,让熬夜变得自然而然。熬夜一时爽,大脑火葬场。虽然关于熬夜伤身的科普随处可见,但大部分人对此不以为然。

        很多人会说“年轻人身体好熬,最晚的夜成为最靓的崽”,“熬了夜,第二天补一觉就好了”,“我是睡不着,这应该不算熬夜吧”……

        然而,事实真的像他们说的那样吗?

        其实,熬夜对人体伤害很大。不过年轻人的体格和旺盛的生命力暂时掩盖了睡眠不足所带来的不适。

        一旦熬夜突破了个人的承受底线,再年轻的身体也会被压垮。

        01

        经常熬夜会有什么危害?

        肥胖

        睡眠越少,BMI越高。

        一项跟踪500人13年的调查显示,每天睡眠时间少于6小时,BMI较高的可能性是其他人的7.5倍。

        糖尿病风险增加

        中老年人中睡6小时的人患糖尿病的可能性是每天睡7-8小时的1.7倍,睡5小时以下则升高到2.5倍。

        心血管疾病风险增加

        针对没有冠心病的中年人进行了10年监测,发现每天睡眠5个小时以下,10年内发生冠心病的风险高了45%。

        神经方面

        睡眠减少会降低警觉性,并在此基础上降低整体的认知功能,比如影响情绪系统,造成抑郁和焦虑情绪,学习和记忆能力下降。

        实验发现,缺乏睡眠的人前额叶皮层的活动会明显降低,而前额叶是与注意力密切相关的大脑区域。

        另外,与记忆相关的区域--海马区的活动也变少了,所以熬夜之后忘性也就变大了。

        恶化慢性肾病

        在正常人群中的研究中发现,长期的睡眠缺乏会增加慢性肾病(CKD)的风险。

        研究发现:单纯的睡眠缺乏也是CKD发生和发展的独立危险因素。

        睡眠过长(>8h/晚)或过短(<6h/晚)的人群发生CKD的比例更高。

        而睡眠质量不佳、睡眠时躁动不安,将会增加蛋白尿的发生风险,并且会导致GFR下降的更快(肾病恶化)。

        02

        熬夜的危害那么大,补觉可以缓解吗?

        答案:补觉并不能弥补熬夜带来的危害。

        加州大学的研究者们设计了一个实验,让32名受试者对照试验发现,熬夜后受试者的大脑代谢都产生了异常情况,就算是补觉后,也只能恢复部分因熬夜造成的大脑代谢异常。在某些脑区,即使是补觉基本上也不能有任何改善。

        03

        到点了睡不着该怎么办?

        适宜的睡眠时间

        美国国家睡眠基金会专家对睡眠时间的最新研究结果显示:

        青年人(18-25岁)的睡眠时间为7-9小时 ; 成年人(26-64岁)的睡眠时间为7-9小时;老年人(65岁以上)的睡眠时间为7-8小时。

        结合褪黑素的分泌高峰期是23点到凌晨4点,建议成年人23点入睡,早上5-7点钟起床。

        如果因工作或者偶尔追剧,实在控制不住自己,偶尔熬一夜也没有事。

        适量的健身运动

        白天应该适当锻炼,有研究表明,白天适度锻炼可以加深夜间睡眠深度。

        建议睡眠不好的人,可以在白天适度锻炼,每次30-50分钟,但最好在睡觉前 4~5 小时以前进行。

        睡前结合音乐静坐、瑜伽等,能够迅速缓解疲劳和放松心情,有利于睡眠。

        放下手中的电子产品

        美国科学院学报(PNAS)的一项研究表明:

        与纸质版书籍相比,睡前使用电子产品(手机、电脑、iPad)的人需要更长的时间才能入睡。

        因为电子产品会发出较短波长的蓝光,这会抑制褪黑激素的分泌,降低困意,从而影响睡眠时间、质量。

        所以,请在睡前半个小时到一个小时放下手机,拿起一本自己喜欢的书来代替手机吧。

        营造舒适的睡眠环境

        一般建议室温在23-26℃为宜,太冷或者太热都不利于睡眠,会使身体产生紧张感。调暗卧室的光线,并且尽可能保持安静。

        挑选舒服、合意的枕头也能很好地改善睡眠质量。枕头不能太高,枕头压缩后的厚度应相当于竖起来的拳头的高度。

        注意饮食,睡前不吃兴奋性食物

        下午避免饮用含咖啡因的饮料。咖啡、茶这些含有咖啡因的食物都可能让你睡不着。

        晚上少喝水,半夜被憋醒而不得去厕所,势必会降低睡眠质量。

        不要吸烟,尤其别躺在床上吸烟。

        不要喝酒,喝酒并不能帮助入眠,酒精简直就是“睡眠杀手”。

        做到这些,希望大家都能拥有一夜好梦。

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